Während einige Ratschläge zum Gewichtheben universell sind, sind andere Ratschläge nicht universell, insbesondere wenn es um das Training von Frauen und Männern geht. Physiologie, Anatomie und Hormone können beispielsweise zwischen Frauen und Männern variieren, und dies kann sich darauf auswirken, wie das Training für Frauen programmiert werden sollte.

In der Vergangenheit konzentrierten sich Workouts, die für Frauen entwickelt wurden, auf die Verwendung leichterer Gewichte mit einem höheren Wiederholungsbereich. Ebenso hat die unangebrachte Angst, „sperrig“ oder „zu muskulös“ zu werden, viele Frauen dazu veranlasst, das Heben schwerer Gewichte zu vermeiden und ihnen die Kraft und Stärke zu berauben, die ihnen ihr ganzes Leben lang zugute kommen können.

Vielleicht sollten wir die Angst, „sperrig“ zu werden, durch eine gesunde Sorge um den Muskelabbau ersetzen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen etwa 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und diese Verlustrate ist nach dem 60. Lebensjahr noch höher. Weniger Muskelmasse erhöht das Risiko von Stürzen und Verletzungen, insbesondere mit zunehmendem Alter, was ein weiterer Faktor ist Grund, warum Muskeltraining so wichtig ist, da es Ihnen hilft, Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten.

Hormonelle Unterschiede
Im Gegensatz zu Männern, deren Hormone im Allgemeinen stabil bleiben, sind die Hormone von Frauen im Laufe des Monats zyklisch abhängig von der Phase ihres Menstruationszyklus (sofern sie einen hat).

Der monatliche Zyklus für die Menstruation ist in vier Wochen unterteilt. Die erste Hälfte des Zyklus wird als Follikelphase bezeichnet und dauert etwa 14 Tage. In dieser Phase ist das Trainingserlebnis aufgrund des hormonellen Profils für Frauen und Männer ähnlich. Es beginnt am ersten Tag der Blutung.

In der Lutealphase, die ebenfalls etwa 14 Tage dauert, kommt es jedoch zu einer höheren Hormonpräsenz. Dies macht die chemische Zusammensetzung einer Frau von Natur aus kataboler, was bedeutet, dass es für eine Frau schwieriger sein kann, die Intensität ihres Trainings zu steigern. Dies liegt daran, dass die Erholung länger dauern kann, der Schlaf oft beeinträchtigt wird und das Energieniveau vom Eisprung bis zum Ende der Lutealphase insgesamt niedriger sein kann.

Während der Lutealphase kann es je nach persönlicher Reaktion auf das Training von Vorteil sein, das Trainingsvolumen zu reduzieren und möglicherweise sogar die Anzahl der intensiven Trainingstage zu reduzieren.

Auch wenn das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität in den letzten zwei Wochen des Zyklus möglicherweise reduziert werden müssen, deutet die Forschung darauf hin, dass das Muskeltraining in den ersten zwei Wochen des Zyklus zu „einem größeren Zuwachs an fettfreier Körpermasse als normales Training“ führen kann. Achten Sie also genau darauf, während Ihres monatlichen Zyklus, insbesondere aber in den ersten zwei Wochen, Muskeltraining in Ihr Programm aufzunehmen. Dies kann bedeuten, dass Sie in den ersten zwei Wochen häufiger oder mit einem höheren Volumen Krafttraining durchführen (z. B. drei- bis viermal pro Woche) und dann in Erwägung ziehen, die restlichen zwei Wochen Ihres Menstruationszyklus auf zwei- bis dreimal pro Woche zu reduzieren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.