Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass ein effektives oder qualitativ hochwertiges Training nur in einem Fitnessstudio oder Studio stattfinden kann, in dem Sie Zugang zu großen und/oder ausgefallenen Geräten haben. Andere glauben, dass das Erreichen von Fitnesszielen ein Vermögen an Geld und Zeit kosten muss. Hier sind einige gute Nachrichten: Sie können zu Hause ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Die jüngste Pandemie hat deutlich gemacht, wie wichtig das Training zu Hause für Personen ist, die von zu Hause aus arbeiten, keinen Zugang (oder keine Zeit zum Gehen) zu einem Fitnessstudio haben und / oder vielbeschäftigte Eltern, die tagsüber einfach nicht genug Platz haben (geistig oder physisch) länger als eine Stunde für das Training zu benötigen.

Workouts zu Hause, die keine Geräte und wenig Platz erfordern, können schnell, einfach und effektiv sein. Hier ist Ihr Leitfaden für den Einstieg in eine Trainingsroutine für zu Hause.

Einstieg
Dieses Training dauert ungefähr 38 Minuten, aber Sie können den Zirkel verlängern oder verkürzen, indem Sie die Dauer jeder Übung anpassen. Sie benötigen außerdem:

Raum, um sich von einer Seite zur anderen und hin und her zu bewegen. 6 bis 10 Fuß sind ausreichend, aber Sie können diese Übungen auch im Stehen machen. Räumen Sie Unordnung auf.
Wasser
Handtuch
Bequeme Trainingskleidung und Schuhe zur Unterstützung
Ein auf 30 Sekunden eingestellter Timer (nach oben oder unten einstellen)
Matte (optional)
Das Training
Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, indem Sie auf der Stelle marschieren oder joggen, Hampelmänner machen, von einer Seite zur anderen springen und die Arme in weiten Kreisen vorwärts und rückwärts bewegen. Es geht darum, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Dieses Training umfasst Bewegungen, die die muskuläre Fitness, die kardiorespiratorische Ausdauer und die Rumpfstabilität unterstützen, und umfasst Körpergewichtsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Eine Kernübung rundet jede Gruppe ab. Diese Übungen wurden ausgewählt, um die Muskelgruppen anzusprechen, die wir bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen und -absteigen, Kinder hochheben, Lebensmittel tragen, Aussteigen aus dem Auto usw.

Das Workout besteht aus sechs Gruppen von vier Übungen mit insgesamt 24 verschiedenen Übungen (jede Übungsgruppe wird zweimal ausgeführt, bevor zur nächsten Gruppe übergegangen wird). Jede Übung dauert 20 bis 45 Sekunden. Führen Sie diesen Zirkel einmal bei 30 Sekunden pro Übung durch und sehen Sie, wie Sie sich fühlen – wenn Sie die Intensität etwas reduzieren müssen, reduzieren Sie die Zeit jeder Übung auf 20 Sekunden.

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